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心理调适第三辑:一线志愿者的心理自助和自我调节

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  前 言

  疫情来势汹汹,3月14日,衢州市启动Ⅱ级应急响应;3月16日,启动Ⅰ级应急响应。在这场没有硝烟的“战争”中,隔离的确诊人员、奋战在一线的医护人员、保障群众生活的社区工作者和志愿者、足不出户自觉防疫的普通大众……在与新型冠状病毒肺炎战斗的日子里,不仅要应对疾病本身,还要面对因疾病而产生的恐惧与疑虑。为保障自身心理健康,增强疫情下对不良心理应激反应的自我调节能力,中共衢州市委党校特制定系列心理防疫微视频。让我们一起守望相助,共克时艰!

  第三辑:张铨金《一线志愿者的心理自助和自我调节》

  一、一线志愿者科学的心理认知

  1.认知:在忙碌的疫情防控工作中总是忘事,感觉记忆力下降、注意力难以集中;面对需要从事的事情不知如何开展,反复犹豫、难以下决心;反复想很糟糕的事情或结局;觉得自己难以应对志愿服务工作,自我评价下降,怀疑自己的工作能力等;

  2.情绪:面对群众的不配合,出现委屈、不耐烦、生气甚至愤怒;接触大量的群众可能面临感染而出现害怕、恐惧;面对服务时不被认可或者轻视带来的失落和无助感;反复担心自己工作做不好引起更严重的后果;

  3.生理:在忙碌的工作中感觉疲倦、食欲减少、睡眠变差;自主神经功能异常,主要表现为手心出汗、恶心、心慌、心率加快、口干、咽部不适、腹泻、多汗等;

  4.行为:面对种种事情或问题,困惑越来越多;执行任务时出现一些拖延、甚至推脱、回避的情况;服务过程中难以控制自己的行为而发脾气,甚至有动手等冲动行为;因担心可能被感染而反复洗手等。

  二、一线志愿者的心理自助

  1.学会暂停而非始终坚持。每天保持合理的工作时间,不要过度疲劳。2.正面接纳而非否定拒绝。出现恐慌、焦虑、怕犯错误等情绪都是正常的,允许自己出现这些情绪,不产生二级情绪的放大。

  3.寻求支持而非自我封闭。温暖的社会连接可以安抚我们的“情绪脑”,去抵御压力带来的不利影响。不方便见面的情况下,你可以通过电话、微信等方式,多和家人、朋友、同事沟通和聊天。

  4.及时调整而非固定思维。通过一些自问自答的方式,让我们的想法更灵活、更实际,缓解我们的情绪,更好地应对压力。

 

  三、一线志愿者自我调节的几种方式

  1.着陆技术

  长期处于应激工作状态导致注意力长时间聚集在头部,容易产生头晕和过度紧张。如果你发现自己极度焦虑或紧张,尝试把注意力带回到当下。感受一下双脚跟地面的接触,例如关注双脚与地面的接触感。如果需要,动动脚指头、稍微动动脚。此类接地练习可以把我们更多地带回到当下,与那种立足未来的恐惧感正好相反。也可以尝试用力张开握紧拳头,感受手指末端的感觉,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

  2.正念冥想

  当一线志愿者觉察自己处于烦躁生气状态时,可以给自己几分钟的休息时间,可以尝试正念冥想来放慢思绪的速度,管理消极情绪。练习正念冥想不需要道具或准备,开始的时候,你所需要的只是一个舒适的地方坐下,三到五分钟的空闲时间,对当下的一切又不作任何判断和分析,只是单纯地觉察意识、关注意识。如果你习惯更剧烈的锻炼,也可以尝试平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等。在这个过程中,你的大脑中的中脑边缘系统就会开始释放令人感觉放松和愉悦的多巴胺和内啡肽。

  3.“三件好事”

  当下虽然是在艰难疲惫的战“疫”时刻,但每天的志愿工作中还是会有温暖美好的时刻,有值得感恩的时刻。每天花三分钟,把这些瞬间记录下来,如窗外的阳光、同伴的鼓励、群众的温暖的话语,都可以写在本子上,或记录在手机上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也成为一份难得的记忆。